Yoga tegen pijn
Hoe helpt yoga bij het verminderen van pijnklachten?
Yoga beïnvloedt je lichaam, geest en emoties. Daardoor kan het een waardevolle rol spelen bij het verminderen van pijnklachten!
Lichamelijke ontspanning en pijnverlichting
Yogahoudingen rekken en/of versterken de spieren, wat de doorbloeding verbetert, het weefsel soepeler maakt en spanning in het lichaam vermindert. Spieren kunnen spanning beter loslaten als je ze eerst hebt aangespannen. Daardoor kan ook je houding verbeteren, wat weer een positief effect heeft op pijnklachten.
Korte oefening tussendoor
Op een inademing trek je je schouders op richting je oren. Op een uitademing laat je je schouders weer los. Herhaal dit een aantal keer en word je gewaar van de lichamelijke sensaties in je schouders. Blijf doorademen.
Daarnaast vermindert yoga stress. Yoga spreekt het rustsysteem van het lichaam aan, het parasympathische zenuwstelsel. Dat is heel belangrijk bij (langaanhoudende) pijn, omdat het het lichaam het signaal geeft dat het veilig is. Als je je veilig voelt, worden pijnprikkels gedempt. Dit effect kun je ook bereiken door bewuste ademtechnieken (zogenaamde pranayama in de yoga).
Tevens heeft yoga een positief effect op ontstekingsmarkers in het lichaam. Chronische ontstekingen spelen vaak een rol bij aandoeningen zoals artritis, reuma en andere pijnsyndromen. Regelmatige yoga, in het bijzonder Restorative yoga, kan deze markers verlagen en daardoor de pijn verminderen. Tijdens de yogabeoefening komt er ook endorfine vrij. Dat zijn natuurlijke pijnstillers die je stemming verbeteren en pijn verzachten.
Verandering van pijnbeleving door bewustwording
Ook leert yoga je om bewuster om te gaan met je lichaam en pijn. In plaats van pijn als overweldigend te ervaren, kun je leren om het te observeren zonder oordeel. Hierbij maken we ook gebruik van mindfulness. Mindfulnessmeditatie is een effectieve en natuurlijke manier om pijn te verlichten. Dit is recent wetenschappelijk aangetoond. De milde, open houding van mindfulness helpt om anders met pijn om te gaan.
Door middel van mindfulness, meditatietechnieken en andere bewustzijnsoefeningen in de yogales word je je ervan bewust dat je meestal automatisch allerlei gedachten hebt over de pijn, en dat die de pijnbeleving erger maken.
Een voorbeeld van de kracht van je gedachten
Stel bijvoorbeeld dat je chronische rugpijn hebt en denkt: “Dit is ondraaglijk, ik zal nooit meer normaal bewegen. Hoe moet ik deze dag doorkomen?“ Deze gedachte maakt je angstig en gespannen, wat de pijn erger maakt. Door die gedachten onder de loep te nemen en te zien dat ze niet per se waar zijn, kun je de emotionele en fysieke impact van de pijn verminderen. Dat doe je door jezelf af te vragen: “Is deze gedachte echt waar? Wat gebeurt er als ik deze gedachte gewoon laat zijn, zonder erin mee te gaan?”
Je realiseert je dat de gedachte slechts een interpretatie is, geen feit. Door je aandacht terug te brengen naar je ademhaling of een neutraal deel van je lichaam, doorbreek je de vicieuze cirkel van pijn en negatieve gedachten. Daardoor vermindert de emotionele lading om de pijn heen, waardoor de pijn minder overweldigend aanvoelt. Dit geeft je meer controle over hoe je ermee omgaat.
Uit onderzoek blijkt dat mindfulness de samenwerking tussen de hersengebieden vermindert die te maken hebben met zelfbewustzijn en emoties. Dit mechanisme verzwakt het pijnsignaal in je zenuwstelsel.
Daarnaast helpt yoga je om bewuster te worden van je lichaam, je lichaam beter te leren voelen en sneller op te merken wat je lichaam nodig heeft. We zijn geneigd om steeds maar te doen wat we bedenken met onze geest, in plaats van rekening te houden met wat het lichaam nodig heeft. Yoga helpt om te leren luisteren naar de signalen van je lichaam en de directe gevoelsbeleving van het lichaam te versterken.
Ga rustig zitten, sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Merk op wat er in je ervaring opkomt terwijl je dit doet. Welke gedachten, gevoelens en lichaamssensaties merk je op. Op het moment dat je ze opmerkt, kun je vriendelijk je aandacht terugbrengen naar je ademhaling, zonder dat je verder iets hoeft met je gedachten, emoties en sensaties. Je merkt ze simpelweg op. Richt je aandacht steeds zo veel mogelijk op het huidige moment. Je ademhaling is een anker naar het huidige moment, omdat je adem altijd in het nu gebeurt.
Wees vriendelijk voor jezelf: oordeel niet over wat je voelt of denkt. Als je oordelen opmerkt, laat ze met mildheid voor jezelf weer los, in plaats van je te veroordelen voor de oordelen die je hebt. Je hoeft er tijdens je meditatie verder niets mee behalve je bewust te worden van wat er langskomt in je aandacht.
Blijf oefenen: zelfs een paar minuten per dag kan een verschil maken. Je zult zien dat je steeds makkelijker kunt observeren in plaats van je mee te laten voeren met je automatische gedachtestroom over de pijn. Maar geef jezelf tijd en wees geduldig. Oefening baart kunst!
Bronnen
De Bruin, S. (2020). Weg van de pijn: De mind-body-connectie herstellen om onbegrepen pijnklachten op te lossen. AnkhHermes.
Fleming, A. (2022). Je vermoeidheid te lijf: na covid en kanker en bij chronische aandoeningen. Fontaine Uitgevers.
Fleming, A. & Vollebregt, J. (2023). Pijn en het brein. Prometheus.
Emerson, D. & Hopper, E. (2011). Traumaverwerking door yoga. Altamira.
Riegner, G., Dean, J., Wager, T. D., & Zeidan, F. (2025). Mindfulness meditation and placebo modulate distinct multivariate neural signatures to reduce pain. Pain, 97(1), P81–P88.